เรื่องรับประทานอาหารผมมีความเห็นว่า เราไม่จำเป็นต้องเสียเงินไปเข้า course รับประทานอาหารตามแฟชั่น ไม่ว่าจะเป็น keto,Atkins, low fat diet ฯลฯ แต่เราต้องมีความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับสารอาหารต่างๆ เช่น อะไรทำให้อ้วนได้ง่าย อะไรไม่ดีต่อสุขภาพสารอาหารอะไรที่ร่างกายนำมาเป็นพลังงานในการมีชีวิตอยู่ประจำวัน ฯลฯ
เราต้องรู้ว่าสารอาหารที่สำคัญมีไม่กี่ประเภท คือ 1) ไขมัน 2) โปรตีน 3) แป้ง น้ำตาล 4) น้ำ 5) เกลือแร่ 6) วิตามิน3 อย่างแรกให้พลังงาน 9,4,4 หน่วยพลังงาน (kilocalories) ต่อ 1 กรัมสารอาหาร ส่วน 4-6 มีความสำคัญต่อร่างกายมาก แต่ไม่มีพลังงาน รับประทานเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน แต่มาก หรือน้อยไปจะไม่ดี
จากข้อมูลแค่นี้เราจะเห็นได้ว่าไขมัน 1 กรัม ให้พลังงานถึง 9 หน่วย หรือมากกว่าพลังงานที่ได้จากแป้ง โปรตีน ถึง 2 เท่ากว่าพูดง่ายๆ คือ รับประทานไขมันมากจะอ้วนง่าย แต่ถ้ารับประทานแป้งมากและร่างกายใช้ไม่หมด ร่างกายก็จะเปลี่ยนแป้งให้เป็นไขมัน(อยู่ดี)
และต้องรู้ด้วยว่า ในยามปกติร่างกายนำพลังงานจากสารอาหาร 2 อย่าง เท่านั้นมาใช้ในการเคลื่อนไหวและออกกำลังกายคือ จากไขมันและจากแป้ง ในยามปกติร่างกายไม่นำพลังงานจากโปรตีนมาใช้เลยในการออกกำลังกาย ฉะนั้นประเด็นคือ ไม่ต้องรับประทานโปรตีนมากกว่าเท่าที่จำเป็น คือ 1 กรัม โปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ฉะนั้นผู้ที่มีน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม ร่างกายจะต้องการโปรตีน 70 กรัม แต่เนื้อสัตว์ 30 กรัม จะมีโปรตีนเพียง 7 กรัมเท่านั้น ฉะนั้นคนที่มีน้ำหนัก 70 กก. จะต้องการเนื้อสัตว์(ถ้าเอาโปรตีนที่ต้องรับประทานทั้งหมดต่อวันไปใส่ในเนื้อสัตว์) เพียง 300 กรัมเท่านั้น แต่เนื่องจากเราไม่ได้รับประทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์อย่างเดียว เรายังรับประทานโปรตีนจากไข่ ผัก ถั่ว นม ฯลฯ อีกด้วยฉะนั้นความจำเป็นที่จะต้องรับประทานเนื้อสัตว์ต่อวันอาจเป็นเพียง 100-150 กรัม ของเนื้อสัตว์เท่านั้น แต่ถึงแม้เราไม่ใช้โปรตีนในการออกกำลังกายเลย แต่ร่างกายก็ยังมีความต้องการโปรตีนอยู่ดีในการซ่อมแซม สร้างเซลล์ต่างๆ ของร่างกาย และช่วงที่เราขาดสารอาหารต่างๆ เช่น ช่วงที่เราอดอาหารไม่รับประทานอะไรเลยเป็นวันๆ ร่างกายจะนำทั้งไขมันและโปรตีนออกมาใช้ เราจึงจะผอมลงทั้งจากการสูญเสียไขมัน และกล้ามเนื้อ ซึ่งในการลดน้ำหนัก เราต้องการลดเพียงไขมันแต่ไม่ต้องการลดกล้ามเนื้อ เราจึงควรรับประทานโปรตีนเท่าที่จำเป็นเท่านั้น รวมทั้งจากการรับประทานเนื้อสัตว์มากๆ จะมีส่วนช่วยทำให้มีสภาวะโลกร้อนขึ้นอีกด้วย ถ้ารับประทานโปรตีนน้อยไปกล้ามเนื้อจะถูกนำมาใช้
และเนื้อสัตว์ (เนื้อวัว) แพง และอาจทำให้เป็นโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ ถ้ารับประทานมากๆ อีกด้วย
ร่างกายนำไขมันและแป้งเท่านั้นมาเป็นพลังงานในชีวิตประจำวันในแต่ละวันร่างกายจะใช้พลังงานหลักๆ อยู่ 3 กรณี คือ หนึ่ง แบบ basalคือ เพื่อมีชีวิตอยู่รอด จะใช้พลังงานเพียง 30-35 kilocalorie/ชั่วโมงตลอด 24 ชั่วโมง สอง ในการย่อยดูดซึมอาหาร สาม ในการเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกาย ซึ่งส่วนนี้จะเป็นส่วนที่อาจเป็นส่วนมากหรือน้อย ที่จะมีความสำคัญต่อน้ำหนักตัว จะเป็นส่วนที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มหรือลด
ไขมันในร่างกายมีเยอะมาก อาจมีถึง 15-30% ของน้ำหนักตัวหรือมากกว่า ผู้หญิงมักมีไขมันมากกว่าผู้ชาย ส่วนแป้งมีเพียงนิดเดียวอยู่ในรูปแบบ glycogen ในตับ 100 กรัม และกล้ามเนื้อ 400 กรัม รวมแล้วคือ 500 กรัม หรือ 2,000 kilocalories (1 กรัม glycogen ให้พลังงาน 4 kilocalories) สำหรับนักกีฬา ถ้ามี glycogen มากๆ จะดี จะได้วิ่งไล่ ฟัด อย่างไม่หมดแรง
ไขมันจะถูกร่างกายนำมาใช้ในการออกกำลังกายเบาๆ เช่น เดิน วิ่ง เหยาะๆ ฯลฯ ส่วนแป้งร่างกายจะนำมาใช้ในการออกกำลังกายที่หนัก รวดเร็ว เช่น วิ่ง 100-200 เมตรยกน้ำหนัก ฯลฯ สมองจะใช้น้ำตาลเท่านั้น เป็นพลังงาน
ในการเดินหรือวิ่ง 1 ไมล์ จะใช้พลังงานประมาณ 100 kilocalories หรือเทียบเท่าขนมปัง 1 แผ่นเท่านั้น!!? ฉะนั้นอย่ารับประทานมากไป ถ้าไม่คุมอาหาร ถึงแม้จะออกกำลังกายหนักแค่ไหน มากแค่ไหน น้ำหนักก็จะไม่ลด และอาจเพิ่มขึ้นด้วยซ้ำ
ฉะนั้นถ้าเรามีความรู้เบื้องต้นตามข้างบนนี้ เราควรรับประทานอาหาร เน้นไปทางพืช ผัก ปลา ไก่ ที่ไม่มีหนัง ผลไม้ ควรรับประทานอาหารแป้ง น้ำตาลให้น้อย แต่จะมากหรือน้อยแค่ไหนก็ต้องแล้วแต่อายุ เพศ และการออกกำลังกายมากน้อยเพียงใด อย่างผม สูงอายุแล้วต้องรับประทานแป้ง น้ำตาล น้อยมาก เช่น ข้าวไม่เกิน 1 จานต่อมื้อ หรือน้อยกว่า โปรตีนรับประทานเท่าที่จำเป็น ส่วนไขมันขอให้เอามาจากพืช ผัก ถั่ว เต้าหู้ เป็นหลัก ควรรับประทานไขมันสัตว์ให้น้อยที่สุด ไขมันสัตว์ที่ดีที่สุด คือ ปลา ปลาทะเล จะดีกว่าปลาน้ำจืด ไขมันสัตว์มักเป็นไขมันประเภทอิ่มตัว(saturated fat) ยกเว้นไขมันในปลา ไขมันพืช ผัก มักเป็นไขมันไม่อิ่มตัว คือ unsaturated fat ซึ่งมีทั้งเชิงเดี่ยว (monounsaturated) และเชิงซ้อน (polyunsaturated) ไขมันไม่อิ่มตัว ทั้งเชิงเดี่ยวและซ้อน เป็นไขมันประเภทดี
ส่วนวิตามิน เกลือแร่ ไฟเบอร์ มีอยู่มากในพืช ผัก ผลไม้ต่างๆ นานา อยู่แล้ว ถ้าเรารับประทานอาหารตามที่ผมเขียนแจ้งไว้ เราจะได้สารอาหารครบทุกประการ
นพ.พินิจ กุลละวณิชย์
June 14, 2020 at 02:00AM
https://ift.tt/37suqmR
คอลัมน์ผู้หญิง - ข้อมูลพื้นฐานของสารอาหารและการออกกำลังกาย - หนังสือพิมพ์แนวหน้า
https://ift.tt/3f2b4rv
Bagikan Berita Ini
0 Response to "คอลัมน์ผู้หญิง - ข้อมูลพื้นฐานของสารอาหารและการออกกำลังกาย - หนังสือพิมพ์แนวหน้า"
Post a Comment